Ofiste beslenme önerileri

İş yaşamındaki koşullar, kilo kontrolü sağlamayı daha da zor hale getiriyor. Çalışan bireylerde beslenmede en sık karşılaşılan sorunlar ve çözüm önerileri:

Günümüzde artık birçok işin masa başında ve sadece parmak oynatarak yapıldığı düşünülürse, obezite için ‘’kaçınılmaz son’’ demek yanlış olmaz. Sen de kaçınılmaz sona doğru giderek obezite ile karşı karşıya kalmak istemiyorsan, günün büyük bir kısmını geçirdiğin ofiste kendine daha hareketli ve sağlıklı bir ortam yaratmalısın.

Kahvaltı Yapmamak:
İşe gitme telaşıyla kahvaltı öğününü atlamak, günün ilk yanlış adımıdır. Kahvaltıda tüketeceklerini akşamdan planlamak ve hatta pratik hazırlıklar yapmak, kahvaltıyı atlamadan güne başlamana yardımcı olabilir. Kahvaltı için küçük alternatifler;
•    Meyve + Yoğurt
•    ½ simit + krem peynir + çay
•    Süt + Tahıllı gevrek
•    Mini sandviç (akşamdan hazırlanmalı)
•    Tost (akşamdan hazırlanmalı)

Ara Öğünleri Atlamak:

Yoğun iş temposunda aklından uçup giden ya da gerçekten zaman bulamadığın için yapamadığın ara öğünler, günün dengesini bozar. Pratik ve zaman almayacak ara öğünler ile bu dengeyi koruyabilmek mümkün. Ofiste beslenme önerilerinin en önemli basamağını oluşturan ara öğünler için küçük alternatifler;
•    2-3 adet kuru kayısı
•    1 avuç kuru meyve karışımı
•    2-3 adet bütün ceviz
•    1 bardak süt + 1 adet galeta

‘’Öğle Yemeğinde Ne Yemeli?’’ :

Pek çok ofis çalışanı için işkence haline gelen bir sorudur; “ Öğlen ne yesek?” .  Bu noktada, önceden planlamak diyetin en önemli adımıdır. Öğlen ne yiyeceğini haftalık ya da aylık programlar yaparak düzenleyebilir ve daha sağlıklı tercihler yapabilirsin. Ofise yakın sağlıklı yemek tüketebileceğin bir yer yoksa, eski usule uyarak sefer tası kullanabilirsin. Akşamdan hazırlığını yaparak, soğuk olarak da tüketebileceğin yemekler hazırlayabilir ve öğle yemeklerini kaos olmaktan kurtarabilirsin. Öğle yemeği için sefer tasında götürebileceğin küçük alternatifler;
•    Peynirli/ ton balıklı/ baklagilli / tavuklu salata çeşitleri + ayran
•    Peynirli /ton balıklı / tavuklu sandviçler + ayran
•     Haşlanmış yumurta + peynir + ekmek + ayran
•    Zeytinyağlı yemekler + yoğurt

Çay Yerine Su İç:

Bu tempoda atlanan, hatta bazen hiç gerçekleştirilmeyen su tüketimi, diyet yapbozunu tamamlamada en son parçadır ve oldukça önemlidir. Çay ve kahve, düşünüldüğünün aksine suyun yerine geçmez ve günlük su ihtiyacını da arttırır. Ofiste su tüketmeyi hatırlatan küçük uyarılar oluşturabilirsin. Örneğin, ‘’Telefon çaldıkça su içeceğim’’ , ‘’Her ayağa kalktığımda su içeceğim’’,  ya da ‘’Her oturduğumda su içeceğim’’ gibi şartlandırmalar günlük su tüketimini arttırmana yardımcı olabilir. Aynı zamanda masanda kendine ait bir sürahi bulundurmak da su tüketimini kolaylaştıracaktır. Suyu tek başına içmeyi sevmiyorsan, ara öğününde yer alan meyveleri sürahinin içine küçük parçalar halinde atarak içimini daha keyifli hale getirebilirsin.

Son Olarak - Hareket Et:

Sadece parmakların değil, bedenin de çalışsın. Ne yazık ki, ofiste hareketi artırabilmen için verilen klasik önerilerden başka alternatifin yok. Ofiste asansörü kullanmadan, merdiven inip çıkarak daha hareketli bir gün geçirebilirsin. Bugün sağlığın için kaç merdiven inip çıktın?

Devamını Oku...

Enerji artıran gıdalar!

Beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde yediğiniz besinlerin kalori almanız dışına kalori yakmanıza yardım ettiğini ve en önemlisi daha iyi bir ruh hali için kan şekerini sabit tutmanız gerektiğini biliyor muydunuz?

Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan enerjinizi koruyan ve artıran besinleri öğrendik…

Akıllı Karbonhidratlar

Karbonhidratlar diyet düşmanı olsalar da enerjinizi artırmak için vazgeçilmezlerdendir. Vücudun yakıtı diyebileceğimiz karbonhidratlar aynı zamanda daha iyi hissetmenizi sağlayan serotonin düzeyini de yükseltir. Zayıflamaya uğraşırken tahılları diyetinizden tamamen çıkarmak, B grubu vitaminleri de çıkarmak demektir. Bu durum, depresif vesinirli bir ruh haline yol açacaktır. Tam tahıllardan B grubu vitaminleri de aldığınızı unutmayın. Önemli olan karbonhidratlardan tamamen uzak durmak değil; özellikle yorgun ve karamsar hissettiğinizde onlara yaklaşmamaktır. Bunun yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç vetahıl gibi kepekli tahılları tercih ederek vücudunuzun enerji ve kan şekeri düzeyini sabit tutabilirsiniz. 

Kuruyemişleri dozunda tüketin

Özellikle kaju, fındık ve badem, şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynayan proteinve magnezyum bakımından zengindir. Kepekli tahıllar ve bazı balıklar magnezyum kaynaklarıdır. 

Yağsız et tüketin

Yağsız sığır eti, derisiz tavuk, hindi eti amino asit ve tirozin kaynaklarıdır. Tirozin daha uyanık hissetmenize yardımcı olarak; dopamin ve norepinefrin gibi beyin kimyasallarının seviyesini artırır. Et tüketimi ayrıca uykusuzluk ve depresyona karşı önemli bir koruma olan B-12 vitaminini içerir.

Somon

Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon gibi yağlı balıklar, kalp sağlığını korumasının yanı sıra depresyona karşı da yardımcı olabilir. Balıklarının yanı sıra, omega-3 kaynakları fındık ve yapraklı, koyu yeşil sebzelerdir.

Yapraklı Yeşiller

Folat depresyon riskini azaltabilir başka bir besindir. Aynı zamanda balık yağı eş değeri olan alfalinolenik asit içerirler. Yeşil yapraklı (ıspanak ve marul gibi) sebzeler, baklagiller, fındık ve narenciyede bulunur.

Bol su ve lifli besin tüketin 

Lifli beslenme ve yeterince su tüketmeniz gün boyunca enerji tutmanıza yardımcı olur. Fasulye, tüm meyve, sebze ve tam tahıllı besinler lif içerir. 

Taze ürünler enerjinizi artırır

Enerjinizin tükenmesini istemiyorsanız mümkün olduğunca mevsiminde bulunan taze meyve ve sebzeleri tüketin. 

Dozunu kaçırmadan kahve ve çay için

Kahve içmek dünyanın en popüler kısa vadede enerji sağlama yöntemidir. Kafein geçici zihinselodaklanma ve enerji iyileştirmesi yapar, metabolizmanızı hızlandırır. Siyah ve yeşil çay da kafein benzeri maddeler içerir. Yapılan çalışmalar çayın uyanıklığı, reaksiyon zamanını ve bellek geliştirmek kapasitesini artırdığını göstermiştir. 

Bitter çikolata yiyin ama azıcık

Özellikle bitter çikolata enerjinizi artırırken seratonin hormonu salgılanmasını sağlayarak keyfinizi de yerine getirebilir. Unutmayın, fazla yiyince fazla mutlu yapmaz ve çikolatanın içerisindekaramel ve benzeri katkılar arttıkça faydaları azalacaktır. 

Kahvaltıyı krallar gibi yapın

Gün içerisinde daha fazla enerji istiyorsanız tam tahıllı karbonhidrat, iyi yağlar ve az yağlı proteinler içeren bir kahvaltı yapın. 

Bir defada çok fazla yemek yerine azar azar ama sık sık yemek yiyin

Enerjinizi, ruhunuzu ve kan şekerinizi ayakta tutmak için uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de birkaç büyük öğün yerine daha küçük öğünler ve atıştırmalıklarla 3-4 saatte bir yemek yemek.Ara öğünleriniz tam tahıllı kraker, süt, yarım porsiyon salata ile hindili sandviç veya tam tahıllı, meyveli kahvaltılık gevrek olabilir. 

Daha çok enerji istiyorsanız egzersize hayatınızda yer açın

Diyetin yanı sıra, düzenli egzersiz enerjinizi artırmak için tercih edebileceğiniz iyi bir yoldur. Araştırmalar düzenli egzersizin gün boyu daha fazla enerji verdiğini ve ruhsal dengenizi koruduğunu göstermektedir. 

Devamını Oku...

Beslenme Piramidi

Harvard Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.

Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi;

Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması;

Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;

Hergün hazır vitamin alınması.

BESLENME PİRAMİDİNİN KULLANIMI ve BESLENME ÖNERİLERİ

1. Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında tutun. Egzersiz bir çok kronik hastalıktan korunmanıza ardımcı olur ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

2. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağ ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağlar kullanın.

3. Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin.Özellikle sabah kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.

4. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride tüketebilirsiniz.

5. Yeterince protein alın. Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin. Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır. Baklagiller, kuruyemiş, soya ürünleri bir çok besin maddesi içermektedir ve bir çok yönüyle etin yerini alabilir, ancak etteki proteinin biyoyararlanımı daha fazladır. Bu besinlerdeki yağ da kırmızı etteki yağa göre daha sağlıklıdır.

6. Kırık ve kemik erimesi gibi rahatsızlıkları önlemek için bol kalsiyum alın. Her gün 1-2 porsiyon az yağlı süt ürünü almak bir çok yetişkin için yeterli kalsiyum sağlar. Baklagiller, tahıl ürünleri, yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar. Düzenli egzersiz ve yeterince D vitamini alımı kırıkalrı engellemede en etkili önlemlerdendir.

7. Alkol kullanıyorsanız mümkün olduğunca azaltın. Alkolün bir çok insan için zararlı olduğunu, aşırısının ise herkes için zararlı olduğunu unutmayın. Alkol kadınlar için daha zararlıdır ve bayanlar daha az tüketmelidirler.

Devamını Oku...

Gebelikte Beslenme

Gebelikte beslenme tarzı, anne karnındaki bebeğin büyüme ve gelişiminde oldukça etkilidir. Bebeğinizin sağlıklı doğabilmesi için beslenmenizde dikkat göstermeniz gereken noktalar olduğunu unutmamalısınız.

Annenin beslenmesi, karnındaki bebeğin sağlığını önemli ölçüde etkiler. Bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi, annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür. Bu nedenle anne adaylarının gebelik süresince daha bilinçli hareket etmesi gerekir. İşte gebeler için beslenme önerileri;

-    Gebelik diyabetinden korunmak için, şeker ve şekerli gıdaları az miktarda tüketmeye özen gösterin.
-    Öğün atlamayın.
-    Asla çiğ et yemeyin.
-    Çay, kahve ve kakao gibi kafeinli içecekler, mide bulantısına ve mide ekşimesine neden olacağından, nadiren tüketin.
-    Midenizin boş kalmasını engellemek için;  gün boyunca azar azar ve sık sık besin tüketin.
-    Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
-    D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak, annenin kemiklerinden kalsiyum ve fosforun çekilmesine, dolayısıyla kemiklerin yumuşayarak dokusunun bozulmasına neden olabilir.
-    Düzenli yapılan fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
-    Mide yanması olduğunda,  asitli ve baharatlı besinlerden (domates,  turunçgiller ve suları, sirke, acı biber vb.) kaçınılmalıdır.
-    Et tüketirken yanında salata/ yeşillik tüketmeye özen gösterin.
-    Çay, kahve tüketimini yemekten 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin. Yemeğinizle birlikte çay/ kahve tüketmeyin.
-    Kuru erik, kuru erik suyu ve incir doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
-    Öğünlerinizi yavaş tüketin.
-    Şarküteri ürünleri olan salam, sosis, sucuk, salamura ve konserve gibi hazır gıdalardan uzak durun.

Devamını Oku...

Çocuklar ve yemek savaşları

Yaşamın ilk yıllarında anne sütünün bebeğe sağladığı faydalar elbette saymakla bitmiyor. Anne bebeğini emzirirken bebek sadece beslenmekle kalmıyor; annesi ile duygusal bir bağ kurmaya da başlıyor. Bebek büyüdükçe sütün yerini ek gıdalarda almaya başlıyor.

Hatta bu bebek 18. aya doğru artık yeme davranışlarının gereğini yavaş yavaş yerine getirmeye başlayan bir çocuk oluyor. 3 yaşına geldiğinde ise yardıma ihtiyaç duymadan kendi kendine yiyebilir hale geliyor. Yine bu yaşta çocuk yemek seçmeye de başlıyor ve zaman zaman çocuğun yemeğini yemesi için onun karşısında her yolu deneyen anne babaları görmek çok da şaşırtıcı olmuyor. 

Çocuğun yemekleri seçmeden yemesini sağlamak biraz ailelerin tutumu ile de ilgili. Çünkü yemeğini yemeyen bir çocuk herkesin ilgisini kendi üzerine çekiyor demektir. Zaman zaman çocuklar bundan faydalanmak isteyebilirler. 

Çocuk yemekleri seçmeden yeme alışkanlığını genellikle okulda kazanıyor. Arkadaşlarının ve öğretmeninin yediğini gören çocuk onları kendisine model alıyor. Öğretmenler de çocuğun yemeğini zamanında bitirmesi için gerekli desteği verdiğinde bu durum problem olmaktan çıkıyor. 

Evde de bu davranışı pekiştirmek için mümkünse akşam yemeklerinin her gün aynı saatlerde ve ailece sofrada yenmesi büyük önem taşıyor. Yemek, eğer çocuğun ilk defa tadacağı bir yemekse, çocuğa yemesi için baskı yapılmaması sadece tadına bakması için özendirilmesi yeterli olacaktır. 

Çocuğa kendi kendisine yemesi için fırsat verilmesi de oldukça önemlidir. Aileler unutmamalıdır ki, çocuğun yemek yemesi ile yemeğini yemesi aynı şey değildir. Yani çocuğun etrafını kirletmeden, üstüne başına dökmeden yemek yemesini beklemek yerine, yemeğini yemeye çalışıyor olması aile tarafından mimiklerle, sözel ifadelerle vb. desteklenirse çocuk onaylandığını hissedecektir. 

Yemek saati tartışmaların olduğu, çocuğun yemeğini yemesi için zorlandığı hatta yemediği için cezalandırıldığı saatler olursa elbette çocuk bunu bir güç savaşı olarak algılayacak ve elinden geleni ardına koymayacaktır. Oysa yemek saati aile birlikte geçirilen hoş bir zaman dilimi olursa çocuk da bu sürecin bir parçası olmak için uyum göstermeye çalışacaktır.

Devamını Oku...