Sık sık tatlı krizi yaşamanızın sebebi ne olabilir? İşte tatlı krizinin nedenleri ve başa çıkma yöntemleri:
Yemeklerden hemen sonra tatlı yeme isteği duyuyor, 3 - 4 saat sonra anormal açlık hissediyorsanız, yemek sonrası uyuma ihtiyacı duyuyorsanız, halsizlik, yorgunluk, sinirlilik gibi şikâyetleriniz varsa ve beslenmenize dikkat ettiğiniz halde kilo kontrolünüzü sağlayamıyorsanız, bu durum insülin metabolizmanızda bozukluk olduğunu gösterir. Özellikle karın bölgesindeki yağlanmalar, insülin metabolizması bozukluğundan kaynaklanıyor olabilir. Bu, tükettiğiniz karbonhidratların enerji olarak kullanılamayıp, yağ olarak depolanması demektir.
İnsülin, pankreastaki beta hücreleri tarafından salgılanan ve kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Tükettiğimiz karbonhidratlar, sindirildikten sonra vücudumuzda bulunan enzimler tarafından parçalanarak glikoza dönüştürülür ve glikoz vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Pankreastaki beta hücreleri, sindirim sonrası kana karışan glikoz tarafından uyarılarak, glikozun hücre içine (kas, karaciğer, yağ dokusu) girmesini sağlayan ve kan şekerini düzenleyen insülin adlı hormonu üretmeye başlar. Hücre çeperinde bulunan insülin, glikozun hücre içine girmesine yardımcı olarak, enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. Glikoz hücre içine giremediğinde, kandaki düzeyi yükselerek hiperglisemiye (kan şekerinin yükselmesi) neden olur. Tam aksi durumda ise hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) meydana gelir.
Tatlı krizleriyle baş edebilmek için kan şekeri takibinin yanı sıra, beslenme alışkanlıklarında da değişikliğe gidilmesi önem teşkil etmektedir.
Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun
Sofra şekeri, reçel, bal, marmelat, pekmez, hazır meyve suları, pasta, kek, tatlı, şekerli bisküvi, çikolata, helva gibi basit karbonhidratlar kan şekerinin çok ani yükselip, çok ani düşmesine de neden olur. Bulgur, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller ve kepekli ürünler gibi kompleks karbonhidrat içeren besinler ise kan şekerini daha yavaş yükselttiğinden, kan şekeri düzeninin sağlanmasında daha etkilidir.
Alışveriş yaparken, satın almayı düşündüğünüz besinlerin size uygun olup olmadığını öğrenmek için ‘içindekiler’ kısmını mutlaka okuyun. İçeriğinde glikoz, sukroz veya şeker bulunan yiyecekleri satın almadan önce, marka ve besin içeriklerini not ederek diyetisyeninize danışın.
Ara Öğün Tüketimine Özen Gösterin
Ana öğünlerdeki besin tüketimini azaltmak ve açlık hissinizi bastırmak için ara öğün tüketimine özen gösterin. Az az ve sık sık beslenmek, uzun süre açlıktan kaçınmayı ve kan şekerinin düzenini sağlar.
Ara öğün tüketiminin, atıştırmakla karıştırılmaması gerekir. Ara öğün saatleri düzensiz olmamalıdır. Aksi takdirde metabolizma hızının artmasına yardımcı olan ara öğünler, ters etki gösterir. Düzensiz saatlerde sürekli atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncine neden olur.
Posa Tüketimini Artırın
Sebze, meyve, tam tahıllı ürünler ve kepekli ürünler gibi yüksek miktarda posa içeren besinler, midenin boşalma hızını yavaşlatarak tok kalmayı sağlar ve kan şekerinde meydana gelebilecek ani yükselmeleri engeller. Kuru baklagiller, yulaf ve portakal gibi çözünür posalar, kan şekerinin düzenlenmesinde çözünmez posalardan daha etkilidir. Günlük beslenme planında 25-30 gr posa yer almalıdır.
Aç Karnına Meyve Tüketmemeye Özen Gösterin
Bozulmuş glikoz toleransı, hipoglisemi ve insülin salınımında bozukluk gibi şikâyetleriniz varsa, tatlı isteğinizi azaltmak için tek başına meyve tüketmemeye özen gösterin. Meyvelerde bulunan fruktoz (meyve şekeri) yavaş emildiği için, postprandiyal glukoz ve insülin yanıtı düşüktür. Diyabetik bireylerde % 15-20 fruktoz tüketimi, açlık, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini arttırmaktadır. Fruktoz, vücutta glikozdan daha farklı bir yolla işlem gördüğü için, kan şekeri üzerindeki etkisi glikoz ile aynı değildir.
Tatlıyı hayatınızdan çıkarmadan da, damak tadınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebileceğinizi unutmayın. Bunun için tüketim miktarını ayarlamanız yeterli olacaktır.
• Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.
• Tatlılarda kullandığınız şeker miktarını azaltarak, lezzet katmak için vanilya, kakao gibi aromaları tercih edin.
• Çikolata paketinin tümünü tüketmeye engel olamıyorsanız, kalıp çikolatalar yerine küçük parçalar halinde satılanları tercih edin.
- Tekrar tekrar tatlı tüketmek istediğinizde, odak noktanızı değiştirin ve aklınızı meşgul edecek uğraşlar bulun. Ancak aynı uğraşı her seferinde tekrar etmeyin ki, meşguliyetiniz bir süre sonra tatlıyı çağrıştırmasın.
Tatlı krizleriyle baş edebilmek için kan şekeri takibinin yanı sıra, beslenme alışkanlıklarında da değişikliğe gidilmesi önem teşkil etmektedir.
Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun
Sofra şekeri, reçel, bal, marmelat, pekmez, hazır meyve suları, pasta, kek, tatlı, şekerli bisküvi, çikolata, helva gibi basit karbonhidratlar kan şekerinin çok ani yükselip, çok ani düşmesine de neden olur. Bulgur, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller ve kepekli ürünler gibi kompleks karbonhidrat içeren besinler ise kan şekerini daha yavaş yükselttiğinden, kan şekeri düzeninin sağlanmasında daha etkilidir.
Alışveriş yaparken, satın almayı düşündüğünüz besinlerin size uygun olup olmadığını öğrenmek için ‘içindekiler’ kısmını mutlaka okuyun. İçeriğinde glikoz, sukroz veya şeker bulunan yiyecekleri satın almadan önce, marka ve besin içeriklerini not ederek diyetisyeninize danışın.
Ara Öğün Tüketimine Özen Gösterin
Ana öğünlerdeki besin tüketimini azaltmak ve açlık hissinizi bastırmak için ara öğün tüketimine özen gösterin. Az az ve sık sık beslenmek, uzun süre açlıktan kaçınmayı ve kan şekerinin düzenini sağlar.
Ara öğün tüketiminin, atıştırmakla karıştırılmaması gerekir. Ara öğün saatleri düzensiz olmamalıdır. Aksi takdirde metabolizma hızının artmasına yardımcı olan ara öğünler, ters etki gösterir. Düzensiz saatlerde sürekli atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncine neden olur.
Posa Tüketimini Artırın
Sebze, meyve, tam tahıllı ürünler ve kepekli ürünler gibi yüksek miktarda posa içeren besinler, midenin boşalma hızını yavaşlatarak tok kalmayı sağlar ve kan şekerinde meydana gelebilecek ani yükselmeleri engeller. Kuru baklagiller, yulaf ve portakal gibi çözünür posalar, kan şekerinin düzenlenmesinde çözünmez posalardan daha etkilidir. Günlük beslenme planında 25-30 gr posa yer almalıdır.
Aç Karnına Meyve Tüketmemeye Özen Gösterin
Bozulmuş glikoz toleransı, hipoglisemi ve insülin salınımında bozukluk gibi şikâyetleriniz varsa, tatlı isteğinizi azaltmak için tek başına meyve tüketmemeye özen gösterin. Meyvelerde bulunan fruktoz (meyve şekeri) yavaş emildiği için, postprandiyal glukoz ve insülin yanıtı düşüktür. Diyabetik bireylerde % 15-20 fruktoz tüketimi, açlık, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini arttırmaktadır. Fruktoz, vücutta glikozdan daha farklı bir yolla işlem gördüğü için, kan şekeri üzerindeki etkisi glikoz ile aynı değildir.
Tatlıyı hayatınızdan çıkarmadan da, damak tadınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebileceğinizi unutmayın. Bunun için tüketim miktarını ayarlamanız yeterli olacaktır.
• Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.
• Tatlılarda kullandığınız şeker miktarını azaltarak, lezzet katmak için vanilya, kakao gibi aromaları tercih edin.
• Çikolata paketinin tümünü tüketmeye engel olamıyorsanız, kalıp çikolatalar yerine küçük parçalar halinde satılanları tercih edin.
- Tekrar tekrar tatlı tüketmek istediğinizde, odak noktanızı değiştirin ve aklınızı meşgul edecek uğraşlar bulun. Ancak aynı uğraşı her seferinde tekrar etmeyin ki, meşguliyetiniz bir süre sonra tatlıyı çağrıştırmasın.
